运动营养与恢复–了解营养背后的科学–足球科学|足球科学|足球性能
Sport Nutrition Recovery
Understanding the science behind nutrition
Joshua Smith, MSc; PGDip; BSc (HONS)
High Performance Manager
营养在支持足球运动员的表现方面起着关键作用。虽然足球是一项团队运动，但在许多情况下都遵循个性化的营养理念，因为将正确的营养建议与每个运动员的个人需求相匹配，可以带来最佳表现。
在讨论营养在康复中的作用时，有3个R需要讨论。补充能量；修复；补水。在补充营养方面，我们讨论的是肌肉糖原的补充，并将强调碳水化合物在足球表现中的重要性。什么是肌糖原？肌糖原是运动时的重要燃料来源。
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糖原供应不足会导致耐力运动能力下降，并且一旦糖原储存耗尽，由于兴奋-收缩耦合受损而无法继续运动。
一组丹麦研究人员强调了肌糖原的重要性（图1），他们发现 “在比赛中和足球比赛结束后，冲刺能力都会暂时下降。后者的发现可能是由个别肌肉纤维中的低糖原水平解释的。
图1：比赛期间肌肉糖原储存的减少（复制自：Krustrup等人，2006）。
为了补充肌肉糖原储存，需要消耗碳水化合物（CHO）。研究发现，在比赛后立即食用优化的饮食，以及在比赛后72小时内食用优化的饮食，可以改善肌肉糖原的再合成（图1）。
為了擴展這方面的內容，我們將著重於應消耗的 CHO 的時間和類型。就時間而言，Ivy和他的同事(1988)發現 “延遲在運動後攝取碳水化合物補充品會導 致肌肉糖原儲存的速度降低”，特別是在運動後的頭兩小時是最重要的。关于CHO的类型，Burke等人(1993)发现 “在恢复的头24小时内，肌肉糖原含量的最快速增加是通过食用高GI的食物来实现的 “4。
从 “补充能量 “到 “修复”，我们将重点讨论蛋白质在恢复中的重要性。与足球表现相关的各种动作，即高速奔跑和冲刺、加速和减速以及改变方向都会导致肌肉损伤。4 这将影响肌肉功能和肌肉酸痛长达3天，并最终影响球员在这72小时内发挥最大作用的能力。5 当球队必须在3天内进行2场比赛时，仅这一点就变得无比重要。需要问的问题是，”我们能做些什么来减轻这种肌肉功能的降低？”
正如我们对CHO所做的那样，我们现在将看看有助于修复过程的蛋白质的时间和类型。球员一般每3-4小时需要+/-25克蛋白质，以促进和最大限度地提高肌肉生长和修复。
这在比赛后的睡前变得尤为重要，因为这是肌肉损伤最严重的时候，尽管睡眠是恢复的一个重要因素，但蛋白质在最大限度地修复肌肉方面的作用不能被削弱7。为了抵消这一点，重要的是为球员提供睡前小吃，至少25克的蛋白质。Abbott和他的同事发现，睡眠前摄入蛋白质可以加速职业足球运动员的功能恢复，因此可以被认为是减轻球员在比赛后肌肉表现缺陷的一种实用手段。…
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